Cải thiện sức khỏe bằng chất xơ

Phó Bộ trưởng Bộ Y tế - bà Nguyễn Thị Liên Hương - cho biết số lượng các ca tiểu đường tại Việt Nam dự kiến sẽ tiếp tục tăng trong những năm sắp tới. Vấn đề về tim mạch và bệnh tim mạch (CVDs) đang gia tăng ở Việt Nam, đặc biệt là trong số người trẻ và người trong độ tuổi lao động . Đây là nhận định theo các chuyên gia tại hội thảo về "Bệnh tim mạch xơ vữa và quản lý Cholesterol tại Việt Nam" do Hội Tim mạch Việt Nam tổ chức vào năm ngoái. Việc đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình là một bước đơn giản và hiệu quả để phòng tránh những căn bệnh nguy hiểm này.

Tuy nhiên, thật khó để xác định liệu chúng ta đã ăn đủ chất xơ hay chưa bởi theo các nghiên cứu khoa học, ở các độ tuổi khác nhau hiện lượng tiêu thụ chất xơ vẫn chưa ở mức theo khuyến cáo. Ở trẻ nhỏ, liều lượng tối thiểu này ở khoảng 15-25g chất xơ và với người lớn là khoảng 30g. Để tìm hiểu thêm về những lợi ích cũng như các công thức nấu ăn ngon giàu xơ, bạn có thể tham khảo ngay bài viết sau của Generali.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là thuật ngữ chỉ các bộ phận khó tiêu hóa của các loại thực phẩm từ thực vật. Nó có nhiều trong các loại rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc thay vì các chế phẩm từ động vật. Đôi lúc, nó cũng được gọi với tên là “thức ăn thô”.

Những lợi ích cho sức khỏe

Xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ cũng có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư đường ruột và tiểu đường tuýp 2. Chúng được phân thành 3 loại chính với các chức năng khác nhau:

Tinh bột kháng tiêu - có tác dụng giúp sản sinh vi khuẩn tốt và tăng cường sức khỏe cho ruột già.

Chất xơ hòa tan - giúp duy trì cảm giác no lâu bằng việc làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Chất xơ không hòa tan - hấp thụ nước, hỗ trợ nhu động ruột và giúp cảm thấy no lâu hơn.

Những thực phẩm giàu chất xơ

Bạn nên bổ sung chất xơ từ các nguồn khác nhau. Tuy nhiên, tin tốt là chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm sử dụng hàng ngày, đặc biệt là từ các món Việt Nam. Các món ăn Việt Nam thường được chế biến từ một số loại nguyên liệu dễ tìm với giá cả hợp lý để bạn có thể bổ sung chất này. Sau đây là một số lựa chọn dành cho bạn:

• Hạt nguyên cám và các loại mì: Hãy lựa chọn các loại hạt nguyên cám cho cơm và mì, như cơm lứt, cơm đỏ, hoặc mì làm từ lúa mạch nguyên hạt. Những lựa chọn này cung cấp nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc đã được tinh lọc.
• Rau màu xanh và Rau Cải: Bao gồm nhiều loại rau xanh và rau cải giàu chất xơ như cải ngọt, rau muống, rau bi-na và bắp cải trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Những loại rau này thường được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Việt Nam và mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng đáng kể
• Đậu và Hạt: Hãy kết hợp đậu và hạt vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như đậu xanh, đậu đen, và đậu nành. Một số món đơn giản từ đậu có thể chế biến dễ dàng ở nhà như chè đậu.
• Trái Cây Tươi: Việt Nam phong phú về loại trái cây nhiệt đới. Hãy thưởng thức các loại trái cây giàu chất xơ như đu đủ, thanh long, ổi, và dứa làm món ăn nhẹ lành hoặc bổ sung cho các bữa ăn. Hãy cố gắng tiêu thụ ít nhất năm phần trái cây mỗi ngày.
• Bánh Mì và Ngũ Cốc Nguyên Hạt: Hãy chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, nhất là bánh mì làm từ lúa mạch nguyên hạt hoặc ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, hoặc hạt kê.
• Món Salad và các loại rau mùi: các món salad màu sắc từ dưa leo, xà lách, bạc hà, húng quế, rau mùi và giá vào các bữa ăn của bạn.

Hãy nhớ rằng chất xơ rất quan trọng để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và sức khỏe toàn diện. Hãy tập trung vào việc kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ này vào bữa ăn hàng ngày của bạn, song song với công thức phù hợp hương vị Việt Nam để có thể dễ ăn mỗi ngày. Bằng cách ưu tiên các thành phần giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thúc đẩy một lối sống khỏe mạnh.

Gợi ý một số món ăn giàu xơ

Bạn hoàn toàn có thể sáng tạo ra vô số những món ăn giàu chất xơ từ các loại nguyên liệu khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý về các công thức nấu ăn để bạn có ý tưởng trước khi khởi đầu.

Bữa sáng

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ với món cháo kê và rau củ gồm cà rốt, đậu cô ve và đậu hà lan. Một lựa chọn khác là chuẩn bị một tô cơm tấm ngon lành với chả trứng hấp nhân nấm và các loại đậu, ăn kèm các loại rau muối chua nhanh bên cạnh. Một bữa sáng nhanh chóng và giàu chất xơ khác có thể là một tô yến mạch được trang trí bằng nhiều loại trái cây tươi ngon, các loại hạt hạt, và một chút sữa (như sữa dừa hoặc sữa bò). Những món ăn này sẽ cho bạn một liều lượng chất xơ lành mạnh để bắt đầu ngày mới.

Bữa trưa

Trong những ngày lạnh, bạn có thể giữ ấm cơ thể với món canh chua, ăn kèm với cơm gạo lức. Với con, món khoai lang nướng, hoặc bắp nướng phô mai sẽ là những món ăn vô cùng hấp dẫn. Còn nếu bạn đang tìm kiếm các món ăn nhẹ nhàng hơn, hãy thử món đậu phụ hấp rau răm và muối tiêu hay gỏi cuốn ngũ sắc, sử dụng bánh trạng gạo lức sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.

Bữa tối

Có rất nhiều món ăn tối ngon miệng, giàu chất xơ và tốt cho sức khỏe. Súp rau củ kiểu tây (minestrone) ăn kèm bánh bánh mì ngũ cốc sẽ giúp bạn vừa no bụng, vừa bổ sung được chất xơ. Người bệnh tiểu đường nên ăn thêm khổ qua để kiểm soát lượng đường. Ngoài ra, nếu bạn thích mì ý và bánh mì, hãy lựa chọn các sản phẩm nguyên cám và làm sốt từ các loại rau như bí đỏ hoặc cà tím.